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迴頭朢南風

哑铃是健美训练的重要器械之一。
它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。
只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部:
与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说,用哑铃作动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2 小腿部:
部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。
也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部:
与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部:
仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。
也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。
这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤 5 肩部:
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌:
哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7 肱三头肌:
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8 前臂:
哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;
发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿:
脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。
如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
还可以做哑铃剪蹲 10 腹部:
仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;
收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
哑铃可以练很多肌肉 二头肌 三头肌 胸肌 背肌 不同的姿势练不同部位的肌肉 无论怎么练都要有耐心和恒心 才能有结果 想练肌肉的话 要用慢动作 要能感觉到自己的哪部位肌肉在吃力 练到肌肉发胀 发酸 才能达到目的 练爆发力 就要猛 但要注意拉伤本想发图片给你,介于QQ知道只能插入一张图片,实在不好意思,请见谅。
以下为详尽哑铃锻炼信息。
望有收益!
在哑铃健身前,建议首先进行5--15分钟的热身运动(慢跑或快走等)及全身伸展运动。
运动完之后需做好相关伸展等放松练习。
训练强度(重量、次数及组间时间)循序渐进增加或减少。
呼吸宜规律,还原时宜缓慢。
1 训练部位:
胸肌(胸部) (1) 平板卧推 :
平卧于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸展。
吸气,腕关节固定,屈肘向下降至胸部水平,(肘关节大约90度)挺胸收腹沉肩,肩胛骨内收,向上推,双臂不要伸得太直,始终感觉胸肌发力即可。
动作完成时呼气或上推过程中同时呼气(以下同)上下为一次,每组8-12次,4组,最后一组可做至力竭。
(以下同)此动作可使胸肌获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻练。
(2) 仰卧飞鸟:
上身平躺于凳上,挺胸收腹沉肩,使肩部可以自由活动。
手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力;吸气,两肘固定大约120度,两臂张开,使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置(此推举以环抱状,近乎拥抱姿势)此练习负重不要过大,是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的好方法。
(3) 俯卧撑:
身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽或稍宽,掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。
(指尖向前)吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸,推举身体回到双臂伸直的位置,动作完成时呼气。
此动作是锻炼胸大肌和三头肌的好方法,并且可以随时随地进行。
(4) 双杠双臂屈伸(略) 2 训练部位:
背部肌群(背部) (1)单手哑铃划船 :
掌心向内单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上,保持身体稳定。
挺胸收腹,背部放平。
腰部下沉固定,吸气、尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后。
提拉手臂与身体间保持一定的距离,动作完成时呼气。
此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌,对于背部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱饶肌也有一定的锻炼作用。
(2)哑铃划船 :
双膝微屈站立。
屈上身成45度。
保持背部挺直,两手臂抓住哑铃垂直向下悬垂。
吸气两手臂向背后才提拉哑铃。
背部用力,使肩胛骨同时内收返回起始位置,呼气。
(3)屈腿上提(硬拉):
两脚与肩同宽站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势(比如,大腿脚骨和手臂短的可以使大腿屈至水平位置,大腿骨和手臂较长者,大腿可以稍高于膝部)正手抓哑铃,两手向下垂直悬垂,吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起哑铃(腹肌收缩保持背部挺直),将哑铃拉到时膝部时挺直上身站立,挺胸肩胛骨内收,双臂直垂于身体两侧,动作完成时呼气(整个过程中注意不要弓背及过伸,以防发生损伤)。
(4)引体向上(略) 3 训练部位:
腿部肌群(腿部) ( 1) 跨步蹲 :双手持哑铃轻松向前跨一步,下蹲吸气,上身始终保持挺胸直立,弓步姿势,前腿上部水平或稍低于膝部水平,回到初始位置,呼吸。
(2) 坐姿提踵: 坐在凳上,双脚前掌放在地上或垫片上,双手持哑铃放于膝上,脚趾用力下推,尽力使脚后跟抬高(足背屈),用力时吸气,还原时呼气。
4训练部位:
三角肌群(肩部) (1) 坐姿推举: 背部挺直,坐于长凳上,两脚平稳着地,正手抓住哑铃举至双肩两侧,掌心向前,吸气,垂直向上保持肘部大约90度,略低于肩,上推举哑铃(手臂不宜过直,以防肩部损伤),完成时呼吸。
(2) 前平举:
两脚分开站立,正手抓提哑铃,放于大腿前方或稍后侧,吸气,两臂交替向前平举哑铃至肩部水平,动作完成时呼气.此动作主要训练三角肌前部。
(3) 侧平举:
两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈固定,肘肩一条线,缓慢返回起始位置呼气.此动作强度不应过大,主要训练三角肌中部。
(4) 俯立哑铃:
两脚分开站立,膝部微屈,腰部向前弯曲,并保持背部挺直,肘部稍屈,手持哑铃,吸气,将哑铃平举至身体两侧(肘肩一条线),动作完成时呼气.此动作主要训练三角肌后部。
5 训练部位:
肱二头肌、肱三头肌(臂部) a、肱二头肌:
(1)臂弯举:
坐于凳上掌向内,双手各握一哑铃,吸气,同时抬起一侧手臂,掌心转向上,抬高肘部,继续弯举哑铃,收缩肱二头肌。
(2)单臂弯举:
坐于长凳上,低手抓握哑铃,肘部靠于大腿内侧,吸气并弯举哑铃,完成时呼气。
(3)捶击式手臂弯举:
采取站姿或坐姿,掌心向内,双手抓握哑铃,吸气,臂弯举哑铃至胸部,可双手同时弯举或交替进行.此动作是锻炼肱桡肌的好方法,同时也能练到肱二头肌和肱肌。
b、肱三头肌:
(4)颈后单臂屈伸:
取站姿或坐姿,单手持哑铃伸臂上举,吸气,屈肘使哑铃下降至颈后,回到起始位置,动作完成时呼气。
(5)俯立臂屈伸: 双膝微屈站立,腰部前屈,背部挺直,手持哑铃,上臂紧贴体侧,屈肘90度,吸气,伸直手臂,呼气。
6 训练部位:
腹肌(腹部) (1)小腿搁凳仰卧起坐: 身体平躺,两小腿搁在凳上,双手轻轻贴于头部两侧,抬肩离开地面,下背部放松,含胸卷腹至腹肌收紧,呼气,身体返回初始位置吸气。
(2)仰卧腿上举(仰卧抬腿): 仰卧长凳上,双手抓凳的一头,膝关节微屈150度左右固定,两脚上举臀部微微抬起,慢慢放下,吸气。
家庭哑铃训练计划:
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:
跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天,目标肌肉:
胸,动作:
平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:
6组x用尽全力 第二天,目标肌肉:
背,动作:
单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:
6组x8个 第三天,目标肌肉:
肩,动作:
哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:
5组x8个、直立划船:
5组x8个 第四天,目标肌肉:
肱二 肱三,动作:
哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 第五天,目标肌肉:
腿,动作:
剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 第六天,目标肌肉:
背 腰腹,动作:
引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天 3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。
时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

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其它回答
六道仙人

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天 胸部:
哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个) 肱二头肌:
哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 腹肌 第二天 腿部:
深蹲 6组 箭步蹲 4组 提踵 6组 肱三头肌:
哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌 第三天 背部:
宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上) 哑铃划船 4组 肩部:
推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌:
两头起 4组 仰卧举腿 4组 卷腹 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。
每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复 饮食:
肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;
还有多吃水果蔬菜,少食多餐。
刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。
最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
正提腕弯举 a.重点锻炼部位:
前臂肌群 b.开始位置:
坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8 —10英时,使两前臂贴在大腿上,手腕放松,手背贴住膝盖。
也可以交换成手背向前,用同样间距,手腕下垂, 掌心贴住膝盖。
c.动作过程:
手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。
然后,放松还原。
重复做。
d.训练要点:
手掌向上的腕弯举,主要是练前臂内侧的屈指肌。
手背向上的碗弯举, 是主要练前臂外侧的伸指肌。

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当情歌老了

如果没有任何器材,不如按照徒手练肌肉的方法,自己做的质量可能有问题的。
在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。
按照这本书的锻炼方法,不需要器材,不需要多大的场地也可以练好身材的。
因为内容较多,我就不一一写出了。
比如其中的俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌,倒立撑锻炼肩部、肱三头肌,引体向上锻炼背部、肱二头肌、悬垂举腿锻炼腹部,深蹲锻炼下肢等等。
《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的,动作的难度分六级(比如有六种不同难度的俯卧撑),适合不同程度的锻炼者的。
链接:
http://panbaiducom/share/link?shareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

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珊瑚论

手工制作哑铃的方法:
1准备两个大塑料的可乐瓶子。
2注满沙子,或者是水泥,只要是有重量的就行。
(最好用水泥,用水泥更牢固,沙子爱漏) 3顺着瓶口插钢条,插进水泥中。
4缠上胶布之类的东西,软一点,手也舒服。

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伪情人

哑铃,120--180元左右,不是很贵,买一套就行了,能调节,也能,组成,大小,两个不同的哑铃,比较方便,自己做,不好调节。
杠铃片,自己用,水泥,沙子,铁丝,做骨架,浇筑水泥片,用铁管做杠铃杆。
效果很好。

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华胥残梦殇流年

哑铃直腿硬拉锻炼部位:
竖脊肌。
主要锻炼:
腿筋、臀大肌、髋内收肌。
直腿硬拉动作:
直立,双手握住哑铃。
降低躯干,让哑铃低于膝盖。
保持背部挺直。
稍微弯曲膝盖。

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