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解放军第309医院颈肩操第一节 耸肩:
双肩上抬下放,做32次;
第二节 绕肩:
双肩往前和往后各绕8次,反复两次;
第三节 叩肩:
左手托住右手肘关节,右手手指并拢窝掌,用力叩击左肩30次。
反之叩击右肩30次。
左右肩反复做4次;
第四节 看拳眼:
双手握拳眼状,平举于双眼前,双眼看拳眼。
双手打开,眼睛随着左手拳眼望向左后方,停顿几秒,再慢慢收回双手放到眼前。
再打开双手,眼睛随右手拳眼望向右后方。
反复32次;
第五节 回头望月:
双手的大拇指压住无名指和小指,食指和中指伸直并拢。
双手向左后上方滑动,左手伸直,右手弯曲,腰随着向左转动,眼睛随左手移动。
再以同样动作向右边滑动。
反复32次;
第六节 龙摆手:
双手自然放松置身侧,用下巴分别横向和竖向缓慢画“8”字,每个方向做8次;
第七节 托天:
双手平举手掌朝上,再缓慢收于额前,手掌向下。
再翻掌,双手上举,同时踮起双脚;
第八节 燕飞:
两手平抬,再往上抬一个角度,控制几秒,放下。
重复32次;
第九节 叠罗汉:
先把右手放到背后,再用左手往背后放,置于右手所放位置之上,双手轮流往上放,直到极限位置,双手停留一会儿;
第十节 互拍肩背:
需要两人完成,窝掌,拍打对方肩背位置,不能拍腰部。
需要使用手腕的力量,拍几分钟即可。
颈肩保健操治疗颈椎病、肩周炎 颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。
在临床中常见到两种疾病 并存。
其中不少患者反复发作,饱受病痛折磨,严重影响生活质量。
颈肩操是根据颈椎 病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除 局部疼痛的体操锻炼动作。
易学易练又方便,省时省钱疗效好,而且学会颈肩操后,既不必 住院,又不需要配合牵引、药物、理疗等治疗,也不影响工作和生活,只要持之以恒,利用 工作间休或晚上看电视广告时坚持每天练1—2遍,就能收到满意疗效。
颈肩操作简介 颈肩操共八节,每节做1—4个8拍,自由选择。
预备动作:
双脚站平行11字与肩同宽,全身自然放松,上肢自然下垂,双眼向前平视。
1 四面侧颈:
(1)头颈向前向下低垂,尽可能将下颏弯向胸骨上凹。
(2)头颈缓缓回预备位 。
(3)头颈尽量向后侧仰。
(4)头颈缓缓回预备位。
(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。
(6)头颈 缓缓回预备位。
(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。
(8)头颈缓缓回预备位。
2 地上寻珠:
(1)头颈缓缓向左肩方向转动。
(2)头颈转向左后下方最大极限,双眼看向左 后下方地上(3)继续转向左后下方,直至颈肩部有酸胀感。
(4)头颈 放松缓缓转回预备位。
( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。
3 天上望月:
(1)头颈缓缓向左肩方向转动。
(2)头颈转向左后上方最大极限,双眼看向左 侧后上方天空。
(3)继续转向左后上方,直至颈肩部有酸胀感。
(4)头颈放松缓缓转回预备位 。
后4拍向右后上方做相反向动作。
4 运转颈椎:
注意点是头颈肩要完全放松,双肩不要上抬,转圈要到位,用力要均衡。
(1) 头颈向左侧转动。
(2)向后侧转。
(3)向右侧转。
(4)向前转。
每4拍转1圈,动作要连续,转 动时双眼不要闭上。
先逆时针转4圈再顺时针转4圈。
5 夹脊牵颈:
预备动作再加上屈双手肘关节,双手握实心拳置于腰侧。
(1)双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉,同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群,头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限,直至颈肩部有酸胀感。
(2)缓缓放松回预备位。
后面每2拍重复上述动作一遍。
6 双手托天:
预备动作,再把双手十指交叉置于小腹前。
(1)交叉的双手掌心向上平托胸 部前,肘关节与手掌成水平线。
(2)双手心向外翻转,双手掌心向上尽力伸托于头顶上方, 头颈尽最大极限后仰。
(3)双手分开侧举与肩平高,同时双手掌心朝向身体后侧,大拇指与 其余四指分开朝向下方,其余四指并拢向上方竖起,头颈转向左侧,双眼看向左手竖起的手 指尖。
(4)手及头颈回预备位。
第5—8拍动作同前4拍,仅在第7拍时头颈转向右侧,双眼看 向右手竖起的手指尖。
7 搭手转肩:
预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧,左手从腰背侧伸向右肩上方,掌 心向外,双手手指相对搭,如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。
(这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一,一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变)(1)下肢保持平行站立,同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。
(2)继续向左后侧转至 最大极限,双眼看向身体后方。
(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。
(4)放松回预备 位。
5~8拍重复上述动作,连续做二个8拍后对换双手对搭的位置,向相反方向转动二个8拍 。
8 按摩颈肩:
(1)回第一节预备位,以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点,手指可上下移动按压,重复做2~4个8拍均可。
(2)搓热双手手掌心,再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2~4个8拍。
(3)以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点,第
1、
2、3拍分别各按1下,第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。
第5~8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。
做4 个8拍后,再手轻拍颈、肩、肘、手。
祝早日康复!
谢谢 望楼主采纳打打羽毛球,游泳也不错

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其它回答
勿忘今安

颈肩保健操治疗颈椎病、肩周炎 颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。
在临床中常见到两种疾病 并存。
其中不少患者反复发作,饱受病痛折磨,严重影响生活质量。
颈肩操是根据颈椎 病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除 局部疼痛的体操锻炼动作。
易学易练又方便,省时省钱疗效好,而且学会颈肩操后,既不必 住院,又不需要配合牵引、药物、理疗等治疗,也不影响工作和生活,只要持之以恒,利用 工作间休或晚上看电视广告时坚持每天练1—2遍,就能收到满意疗效。
颈肩操作简介 颈肩操共八节,每节做1—4个8拍,自由选择。
预备动作:
双脚站平行11字与肩同宽,全身自然放松,上肢自然下垂,双眼向前平视。
1 四面侧颈:
(1)头颈向前向下低垂,尽可能将下颏弯向胸骨上凹。
(2)头颈缓缓回预备位 。
(3)头颈尽量向后侧仰。
(4)头颈缓缓回预备位。
(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。
(6)头颈 缓缓回预备位。
(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。
(8)头颈缓缓回预备位。
2 地上寻珠:
(1)头颈缓缓向左肩方向转动。
(2)头颈转向左后下方最大极限,双眼看向左 后下方地上(3)继续转向左后下方,直至颈肩部有酸胀感。
(4)头颈 放松缓缓转回预备位。
( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。
3 天上望月:
(1)头颈缓缓向左肩方向转动。
(2)头颈转向左后上方最大极限,双眼看向左 侧后上方天空。
(3)继续转向左后上方,直至颈肩部有酸胀感。
(4)头颈放松缓缓转回预备位 。
后4拍向右后上方做相反向动作。
4 运转颈椎:
注意点是头颈肩要完全放松,双肩不要上抬,转圈要到位,用力要均衡。
(1) 头颈向左侧转动。
(2)向后侧转。
(3)向右侧转。
(4)向前转。
每4拍转1圈,动作要连续,转 动时双眼不要闭上。
先逆时针转4圈再顺时针转4圈。
5 夹脊牵颈:
预备动作再加上屈双手肘关节,双手握实心拳置于腰侧。
(1)双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉,同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群,头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限,直至颈肩部有酸胀感。
(2)缓缓放松回预备位。
后面每2拍重复上述动作一遍。
6 双手托天:
预备动作,再把双手十指交叉置于小腹前。
(1)交叉的双手掌心向上平托胸 部前,肘关节与手掌成水平线。
(2)双手心向外翻转,双手掌心向上尽力伸托于头顶上方, 头颈尽最大极限后仰。
(3)双手分开侧举与肩平高,同时双手掌心朝向身体后侧,大拇指与 其余四指分开朝向下方,其余四指并拢向上方竖起,头颈转向左侧,双眼看向左手竖起的手 指尖。
(4)手及头颈回预备位。
第5—8拍动作同前4拍,仅在第7拍时头颈转向右侧,双眼看 向右手竖起的手指尖。
7 搭手转肩:
预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧,左手从腰背侧伸向右肩上方,掌 心向外,双手手指相对搭,如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。
(这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一,一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变)(1)下肢保持平行站立,同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。
(2)继续向左后侧转至 最大极限,双眼看向身体后方。
(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。
(4)放松回预备 位。
5~8拍重复上述动作,连续做二个8拍后对换双手对搭的位置,向相反方向转动二个8拍 。
8 按摩颈肩:
(1)回第一节预备位,以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点,手指可上下移动按压,重复做2~4个8拍均可。
(2)搓热双手手掌心,再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2~4个8拍。
(3)以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点,第
1、
2、3拍分别各按1下,第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。
第5~8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。
做4 个8拍后,再手轻拍颈、肩、肘、手

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过分要求

适当增加工间休息长期从事案头工作的人,应增加工间休息和活动时间,以增强全身的血液循环,消除局部肌肉疲劳,预防和缓解颈椎的劳损。
选择合适的枕头 合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义。
一般仰卧者枕高一拳,侧卧者枕高一拳半,约10厘米左右。
枕芯以木棉、荞麦皮为好,装填量要适当,以保持一定的硬度和弹性。
弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。
习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头,以保持颈椎的生理弯曲。
习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中,以减轻颈部的负担。
防止外伤与落枕 平时应防止颈部外伤及落枕,以免颈椎韧带损伤,使颈椎的稳定性受到破坏,进而诱发或加重颈椎病。
加强颈部的锻炼 加强颈部锻炼可以预防和延缓颈椎病的发生和发展。
方法是:
双手叉腰,放慢呼吸,缓缓低头使下巴尽量接角第一领扣;
再仰头,头部尽量后仰;
随后是左、右歪头,耳垂尽量达到左右肩峰处;
左右转颈,颏部尽量接触肩峰。
上述动作,可按节律(默数到6)反复6次。
另外,经常做扩胸、旋肘、拍肩运动,也有好处。
方法是:
两臂向左右平伸、用力后展,挺胸;
然后两肘关节屈曲,手指搭同侧肩部,以肘尖作划圈运动,向前、向后交替进行;
最后用右掌拍打左肩,左掌拍打右肩,交替进行。
约100次

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人海拥抱

颈椎操:
端坐,全身不动,单头部运动,分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩;
顺、逆时针环绕动作。
每次坚持5分钟,动作要轻缓、柔和。
如果已经出现颈部不适,这里有个简单的自我治疗方法:
两手手指互相交叉,放在颈部后方,来回摩擦颈部,力度要轻柔,连续摩擦50次,颈部发热后,会有很放松和舒适的感觉。

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刺猬※

缩颈揉肩操:
预备动作:
可坐位或站立,全身放松,双臂自然下垂,双手半握拳。
①耸肩缩颈,双肩向前顺时针揉动。
②颈肩收回到中立位。
③耸肩缩颈,双肩向后逆时针揉动。
4颈肩恢复到中立位。

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轻舔嫩菊

下个360 健康卫士 电脑用到一定的时候,他就提醒你做颈椎操,而且还有一些很有趣有效的方法,你可以试试。

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